ยาคลายเครียดอาจไม่ได้ช่วยระยะยาว มาฝึกนอนหลับกันดีกว่า 

ความเครียดไม่เข้าใครออกใคร รู้ตัวว่าเครียดแต่สลัดไม่ออก แล้วก็ยังต้องทำงาน ทางออกง่ายที่สุดคือ “ยา” แต่ยาคลายเครียดต้องผ่านปรึกษาแพทย์ แพทย์จะจัดยาที่ออกฤทธิ์ให้นอนหลับช่วยบรรเทาอาการเครียดและวิตกกังวล ทำให้ผู้มีปัญหาในการนอน สามารถนอนหลับได้อย่างสนิท ตัวอย่างยา เช่น Benzodiazepine, Z-drug, w and analog, Sedating Antihistamine, Tricyclic antidepressant เป็นต้น แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนจะได้ยาเหมือนๆ กันไป มีแนวทางการใช้ยานอนหลับ/ยาคลายเครียด ซึ่งจะมีการพิจารณาถึงลักษณะการนอนไม่หลับ เช่น ผู้ป่วยที่นอนหลับยาก ควรใช้ยาที่ออกฤทธิ์เร็ว และออกฤทธิ์ระยะสั้น ผู้ป่วยที่มีปัญหาตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ ควรใช้ยาที่ออกฤทธิ์ยาวเพื่อครอบคลุมเวลานอนหลับได้

วิธีการใช้ยาที่ถูกต้อง

1. ใช้ยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด ไม่ปรับขนาดยาเอง

2. ควรใช้เฉพาะเมื่อมีอาการ ไม่ควรรับประทานทุกวัน 

3. การหยุดยาต้องลดยาลงอย่างช้าๆ เพื่อลดโอกาสการนอนไม่หลับซ้ำ

เหตุที่ยากลุ่มนี้หาซื้อตามร้านยาทั่วไปไม่ได้ ต้องจัดโดยแพทย์เท่านั้น เพราะเป็นยาที่ไม่ควรกินเอง เนื่องจากยานอนหลับมีผลข้างเคียง ส่วนมากมีฤทธิ์กดประสาทเพื่อช่วยในการนอนหลับ เช่น benzodiazepine ทำให้ง่วงซึม อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ หากรับประทานเกินขนาด อาจกดการหายใจขณะหลับ นอกจากนี้การใช้ยาบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การติดยา หากไม่ได้ยากลุ่มนี้อาจส่งผลให้อาการแปรปรวนได้ 

นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับในผู้ป่วยกลุ่มเฉพาะ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะไม่พึงประสงค์ เช่น ผู้ป่วยโรคตับ โรคไต ยานอนหลับจะออกฤทธิ์มากกว่าคนปกติ, ผู้หญิงตั้งครรภ์, หญิงให้นมบุตร เป็นต้น

ข้อระมัดระวังในการใช้ยา

กลุ่ม 1 ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับการใช้ยา benzodiazepine เนื่องจากแอลกอฮอล์จะไปเสริมฤทธิ์ของยา ทำให้ฤทธิ์ง่วงซึม และทำให้การรับรู้ลดลง

กลุ่ม 2 หากใช้ยากลุ่ม benzodiazepine ร่วมกับ ยากลุ่ม opioid จะทำให้ง่วงซึม เสี่ยงกดการหายใจมากขึ้นได้ ซึ่งอาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้

การใช้ยาอย่างเดียวอาจไม่ตอบโจทย์ ทั้งใช้ไปนานๆ ย่อมมีผลข้างเคียง ใครเคยกินยากลุ่มนี้แล้วคงจะรู้ว่าเมื่อตื่นแล้วจะไม่สดชื่น มีอาการง่วงซึมตลอดทั้งวัน ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้เรานอนหลับได้เองเป็นสิ่งจำเป็น หากจะนอนให้หลับให้หลีกเลี่ยง 3 เรื่อง ดังนี้ 

1. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่กินได้ยิ่งดี 

2. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่ เพราะสารนิโคตินจะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย 

3. หลีกเลี่ยงอาหารหนัก ย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ และอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร แนะนำให้กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) เปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย

ส่วนข้อควรกระทำ 6 ประการ คือ

1. นอนให้เป็นเวลาไม่เกิน 4 ทุ่ม ร่างกายแสนจะมหัศจรรย์ ทำทุกๆ วันไม่เกินเดือนก็จะชินกับการนอนเป็นเวลาที่เรากำหนดไปเอง ซึ่งที่ต้องย้ำเรื่องนี้ เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลานี้ควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ พร้อมกับภารกิจในวันใหม่ 

2. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

3. เมื่อใกล้ถึงเวลานอน ให้ทิ้งความคิดจากทุกสิ่งไม่ว่าจะเป็นงาน หรือ คิดแค้นเคืองคนที่พ่นพิษใส่เรา คิดเสียว่าไม่มีอะไรสำคัญเท่าลมหายใจของเรา แล้วผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ อาบน้ำอุ่นก่อนนอนได้ยิ่งดี ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ ไม่เล่นโซเชียลเมื่อใกล้เข้านอน 

4. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุด เพื่อให้ร่างกายสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน

5. หลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และการได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้รู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย

หวังว่าเพื่อนๆ จะรักตัวเองมากพอ และโฟกัสกับการนอนหลับให้มากขึ้น ไม่ปล่อยผ่านๆ ไป เพราะการนอนหลับ คือคุณภาพชีวิต นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ก็หมายถึงคุณภาพชีวิตของเราในทุกๆ วันก็จะดีไปด้วย 

ข้อมูลจาก : คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี, โรงพยาบาลพญาไท