ใครๆ ก็ทราบดีว่าการลดน้ำหนักช่วยลดได้หลายโรค แต่ก็ทำได้ยากเหลือเกิน อาหาร ขนม และเครื่องดื่มที่มีขายหลากหลายล่อตาล่อใจผู้บริโภค จากข้อมูลกรมอนามัย พบว่าตอนนี้คนไทยมีน้ำหนักเกินมากกว่า 60% แล้ว หากตั้งใจจะลดน้ำหนักเพื่อลดโรคจริงๆ ก็มีคำแนะนำให้ลดน้ำหนักลงด้วยวิธีการต่างๆ มากมาย ขอให้ลงมือทำเท่านั้น หากใครยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ใช้วิธีไหนดี ให้ลองทำตามสูตรนี้ มี 8 วิธีมาแนะนำ ประกอบด้วย
- ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนกินอาหาร จะช่วยให้กระเพาะอาหารยึดขยายตัวและส่งสัญญาณบอกไปที่สมองว่าอิ่ม หรือกินได้น้อยลง
- นับคาร์บ เพื่อวางแผนการกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว ซึ่งจะบอกได้ว่าเราควรกินคาร์โบไฮเดรตได้เท่าไหร่ เช่น น้ำหนัก 60 กก. กินได้ไม่เกิน 6 คาร์บต่อวัน ก็ให้ควบคุมคาร์โบไฮเดรตแต่ละมื้อ โดยให้หากินผลไม้ ผักสด 1-2 คาร์บต่อมื้อก่อนกินอาหาร ทำให้อิ่มง่าย ลดข้าวเหลือ 1 ทัพพี
- แยกกินอาหารเป็นสัดส่วนของเรา กินในปริมาณที่กำหนด ไม่เติมอาหาร หมดจานก็หยุดเท่านั้น
- พยายามควบคุมมื้ออาหาร กินมื้อหลัก คือ เช้า เที่ยง เย็น ไม่กินมื้อเสริม เช่น สาย 9-10 โมง หรือบ่ายๆ เพราะการกินมื้อเสริมจะทำให้การเผาผลาญรวน ถูกขัดขวาง และทำให้ได้คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การลดน้ำหนักจะไม่สำเร็จ
- กินให้ช้าลง เพราะหากกินเร็ว กระเพาะจะส่งสัญญาณไปที่สมองช้า ทำให้ไม่รู้สึกอิ่ม ดังนั้น 1 คำ ควรเคี้ยว 10-20 ครั้ง กินต่อมื้อใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที จะทำให้เราอิ่มง่ายขึ้น
- กินอาหารจานเดียวช่วยได้ เช่น ก๋วยเตี๋ยวแห้งหรือน้ำ (แต่ต้องควบคุมโซเดียมด้วย) ไม่ต้องตักกับเสริม
- งดเครื่องดื่มทุกชนิด เพราะเครื่องดื่มซึ่งมีมากมายในตอนนี้ ไม่ว่าจะเป็น ชา โกโก้ หรือนมเปรี้ยว ล้วนมีน้ำตาลที่แฝงมา ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแฝงสูง
- แนะนำคนออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีมาก แต่พอเสียเหงื่อกลับไปซื้อเครื่องดื่มเกลือแร่มากิน ซึ่งใน 1 ขวดมีน้ำตาลหลายช้อนชา เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก หลังออกกำลังกายให้เน้นน้ำเปล่า
สำหรับคนที่เคยกินเยอะมาก่อน หากทำข้อ 1-7 ยังไม่อิ่ม นอนไม่หลับ ให้หาโปรตีน “โนคาร์บ” มาช่วยเสริม หรือโปรตีนกลุ่มเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อาทิ พวกอกไก่ ไข่ต้ม เป็นต้น
ทั้งนี้ การลดน้ำหนักดีต่อโรคแน่นอน หากลดได้ 5-15% ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำลง เบาหวานจะค่อยๆ หายไป ซึ่งเราสามารถคุยกับแพทย์ประจำตัวให้ลดยาได้ ไม่เฉพาะระดับน้ำตาลที่ลดลง หากคุมน้ำหนักให้ดี ความดันโลหิตก็จะลดลงด้วย โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 10 กก. ความดันโลหิตจะลดลงได้ 5-20 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) และไขมันเกาะตับจะหายไปด้วย
นอกจากนี้ เมื่อผอมลง ภาวะนอนกรน ที่ไปหยุดการหายใจตอนนอนก็จะหายไปด้วย พอนอนกรนหาย ความดันโลหิตก็หายไป แถมโรคข้อเข่าเสื่อมลดลง เพราะน้ำหนักที่กดลงไปที่เข่าน้อยลง การซื้อยาแก้ปวดบ่อยอย่างที่เคยเป็นมาก็หายไปจากชีวิตเราโดยปริยาย
รวมถึงการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือฉี่เล็ด ก็เช่นกัน ที่ทำให้หลายคนต้องใส่แพมเพิส เป็นเพราะน้ำหนักตัวด้วย หากลดได้ 5-15% โรคนี้ก็หายไป อีกโรคที่หายไป คือ กรดไหลย้อน ซึ่งตอนนี้ติด 1 ใน 10 ของผู้ป่วยที่ไปรักษาในรพ. เมื่อลดน้ำหนักลง กินน้อยลง น้ำย่อยในกระเพาะจะย่อยอาหารได้ทัน กรดไหลย้อนก็หายไปด้วย เท่ากับเราลดยาจากการลดน้ำหนักไปได้หลายชนิด และเมื่อโรคหายไป คุณภาพชีวิตก็ดีขึ้น ทั้งสุขภาพแข็งแรง ประหยัดทั้งเงินและเวลาที่ต้องใช้ในการรักษาโรค
ที่มา: นพ.อัครวัฒน์ เพียวพงภควัต ผู้อำนวยการกองส่งเสริมความรอบรู้และสื่อสารสุขภาพ หลักสูตรประชาชนรอบรู้สุขภาพห่างไกล NCDs https://www.youtube.com/watch?v=zHcLoJsZWqc&list=PL8j0wrnjKflUK-BYmji8sEIUHTnqTmadz&index=4