“อ้วนลงพุง” แก้ไขได้ไม่สาย

อ้วนลงพุง เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย และการไม่ออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงน้อย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยมีความเสี่ยงต่อการเกิด “โรคอ้วน”

โรคอ้วน ไม่ได้นับเฉพาะการมีน้ำหนักตัวมากแต่เพียงอย่างเดียว แต่เป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น อันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์ โรคอัมพาต โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง

ส่วน “โรคอ้วนลงพุง” เป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไป เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ไขมันหน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งไปยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตัน

แม้ว่าไขมันจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ แต่ไขมันก็ยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อให้ความอบอุ่นและเปรียบเสมือนตัวกันกระแทกให้กับร่างกาย แต่หากมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป ก็อาจเกิดปัญหาขึ้นได้

ทั้งนี้ ในผู้หญิงมากกว่า 30% และในผู้ชายมากกว่า 25% เป็นโรคอ้วน หากรอบเอวเพิ่มขึ้นทุกๆ 5 เซนติเมตร จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานได้มาก 3–5 เท่า

วิธีการสังเกตว่าเราอ้วนหรือไม่ ทำได้โดยการวัดส่วนสูง น้ำหนักตัว และเส้นรอบเอว แล้วนำมาพิจารณาดังนี้

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเทียบกับส่วนสูง

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง เท่ากับส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบด้วย 110

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย เท่ากับส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบด้วย 100

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนหนึ่งสูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมคือ 155 – 110 = 45 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าน้ำหนักปัจจุบันของผู้หญิงคนนี้มากกว่า 45 กิโลกรัม แสดงว่ามีน้ำหนักมากกว่าที่ควรจะเป็น

นอกจากนี้ให้ดูดัชนีมวลกายด้วย โดยดัชนีมวลกาย (กิโลกรัมต่อตารางเมตร) เท่ากับน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คือ 18.5–22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร

หากน้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม

หากมากกว่า 22.9–24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน

และหากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่าอ้วน

ส่วนเส้นรอบเอว ค่าปกติของผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว

ค่าปกติของผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว

ทั้งนี้ การวินิจฉัยว่าอ้วนลงพุง จะวัดจากเส้นรอบเอวร่วมกับปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เพิ่มเติม ดังนี้

• ความดันโลหิต 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
• น้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
• โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

วิธีในการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมเส้นรอบเอว และควบคุมปริมาณไขมัน คือ ดูว่าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายหรือไม่ ซึ่งในแต่ละวันร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการพลังงานแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ภาวะโภชนาการ และระดับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงหรือการออกกำลังกาย

วิธีการประมาณความต้องการพลังงานสามารถคำนวณได้ดังนี้

ความต้องการพลังงาน (แคลอรีต่อวัน) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × 30

ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานคือ 50 × 30 = 1,500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือ ต้องได้รับพลังงาน 1,500 แคลอรีต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ซึ่งหมายความว่า ควรรับประทานอาหาร 3 มื้อ มื้อละประมาณ 500 แคลอรี ทั้งนี้ อาจรับประทานอาหารที่มีพลังงานค่อนข้างมากในมื้อใดมื้อหนึ่ง เช่น มื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง และลดพลังงานลงในมื้อเย็น เป็นต้น

ดังนั้น ให้ควบคุมสมดุลพลังงานทั้งวันให้เป็นไปตามที่ควรได้รับ หากได้รับพลังงานมากเกินไป จะต้องมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงหรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้มีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เกิดสมดุลพลังงานได้ในที่สุด

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรทำให้ได้ 2–3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อาจเป็นวันละประมาณ 1 ชั่วโมง วันเว้นวัน การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบให้ผลแตกต่างกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่ง ช่วยฝึกความทนทานของปอดและหัวใจ

สำหรับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หรือซิทอัพ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ส่วนการเดิน การทำงาน การประกอบอาชีพ หรืองานอดิเรกที่ต้องออกแรง จัดเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง ซึ่งควรทำให้ได้ทุกวันหรือเกือบทุกวัน

ใครที่มีภาวะอ้วนลงพุงแล้ว ใช่ว่าจะเป็นตลอดไป หากมีความตั้งใจจริง ก็สามารถลดพุง ลดไขมันหน้าท้องลงได้ ด้วยการลดปริมาณการกิน เพิ่มการออกกำลังกาย และเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น ซึ่งต้องทำอย่าง “สมดุล”

ที่มา : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล