กายและใจไปด้วยกันเสมอ กายป่วยใจป่วย ใจป่วยกายก็ป่วยเช่นกัน สำคัญคือการทำความเข้าใจสภาวะของตัวเอง และจัดการแก้ไข THE HUMANs ได้พูดคุยกับ อ.พญ. ปุญญิศา ปราชญ์โกสินทร์ อาจารย์ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กับปัญหาสุขภาพใจของคนไทยที่ส่งผลกระทบทั้งทางตรงและทางอ้อม ทั้งในระดับบุคคลไปจนถึงประเทศ พร้อมกับคำแนะนำดีๆ ให้เรามีวิธีการจัดการกับอารมณ์ตัวเอง
คุณหมอปุญญิศา เล่าว่า สุขภาพใจมีปัจจัยเยอะมาก มีทั้งปัจจัยภายใน และปัจจัยภายนอก ช่วงการระบาดของโควิด 19 สุขภาพใจจากการติดเชื้อโควิด 19 มีผล แต่ไม่ได้ต่างกับช่วงก่อนโควิด 19 มากนัก เพราะทุกช่วงชีวิต และทุกช่วงเวลาของเราปัญหาเกิดขึ้นได้เสมอ ทั้งปัญหาเรื่องครอบครัว ความสัมพันธ์ในครอบครัว หรือในที่ทำงาน ส่วนกลุ่มวัยรุ่นก็เป็นปัญหาเรื่องการเรียน กับความสัมพันธ์กับเพื่อนๆ รวมไปถึงปัจจัยในภาพรวมจากเศรษฐกิจ ไม่มีรายได้ ว่างงาน ปัญหาภัยคุกคามต่างๆ อาทิ ภัยพิบัติ น้ำท่วม ฝนตก
ส่วนปัจจัยภายใน พันธุกรรมก็มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ในทางจิตเวชอาจไม่ได้พบความเกี่ยวข้องที่ชัดเจนนัก แต่แน่นอนว่าปัจจัยจากบุคลิกนิสัย การเลี้ยงดูพ่อแม่หล่อหลอมให้เขามีบุคลิกแบบนั้น ส่งผลต่อความเครียดต่างกัน
มาลงลึกถึงสุขภาพใจของแต่ละกลุ่มวัย คุณหมอปุญญิศา บอกว่า วัยรุ่นไม่ได้ตัวติดกับพ่อแม่เหมือนเด็ก โดยหลักจิตวิทยา เขาอยู่ในช่วงเติบโต ต้องการยอมรับจากเพื่อนเป็นหลัก ช่วงชีวิตของเขาจะโฟกัสว่าจะทำยังไงให้เพื่อนโอเคกับเขา เรื่องนี้เราต้องถอยไปในวัยเด็ก พ่อแม่จะต้องวางพื้นฐานความสัมพันธ์ให้ดี มี Quality Time ให้เขา หมายถึง รับฟังเขา ให้เขาวางใจได้ เวลาที่วัยรุ่นเขาออกไปใช้ชีวิต เพื่อหาตัวตนก็จะรู้สึกสบายใจ หรือถ้ามีปัญหาก็จะกลับมาหาพ่อแม่ได้
ส่วนวัยทำงาน มักมีภาระหน้าที่มากมาย ทั้งต้องดูแลครอบครัว ลูก พ่อแม่ และลูกน้อง ณ เวลาเติบโตในหน้าที่การงาน อยู่ในตำแหน่งสูง เขาจะเคว้ง เหงา ไม่รู้ปรึกษาใคร กลุ่มนี้ช่วยได้ด้วยการหาคนไว้ใจ วางใจในการให้คำปรึกษา จะเป็นใครก็ได้ที่สบายใจที่จะพูดคุย อาจเป็นคนในครอบครัว เพื่อน หรือเจ้านาย การมีคนที่ปรึกษาได้ก็จะเป็นสิ่งที่ดี แต่ดีที่สุดเราเป็นที่ปรึกษาให้ตัวเอง
ทางด้านกลุ่มวัยผู้สูงอายุ จะเข้าสู่ความเครียดในแง่สุขภาพ จากข้อจำกัดของร่างกายที่เสื่อมไปตามสภาพ หากเป็นผู้สูงอายุมากๆ เกิดภาวะสมองเสื่อม นำไปสู่ปัญหาพฤติกรรม และอารมณ์ ที่จะช่วยได้ คือ คนรอบตัว และสิ่งแวดล้อม ครอบครัวต้องใช้เวลาร่วมกัน
ทั้งนี้เราอยู่ในสังคมก้มหน้าก็จริง แต่เราก็คอนเนคกันได้ ด้วยการกลับไปที่พื้นฐานหลัก คือคนในครอบครัว พ่อแม่ต้องเป็นตัวอย่างที่ดี ลูกมีอะไรปรึกษาพ่อแม่ได้ ลูกๆ เห็นพ่อแม่ดูแลปู่ย่าตายาย เขาก็จะทำได้ เวลามีเทศกาลสำคัญ นำเอาวันนั้นมาคอนเนคกัน ช่วงเสาร์อาทิตย์หากิจกรรมทำร่วมกัน หาเวลากินข้าวด้วยกัน ใช้เวลาบนโต๊ะอาหารพูดคุยกัน พ่อแม่ที่มีลูกวัยรุ่นไต่ถามสารทุกข์สุขดิบ ด้วยวิธีการตั้งคำถาม ไม่ติดสั่งสอน เพราะลูกอยากพูด แต่พ่อแม่ไปให้คำแนะนำเขาทันที เขาจะไม่พูด คำถามที่เราจะถามเขาได้ อาทิเช่น “วันนี้เป็นยังไง” “มีเรื่องอะไรไม่สบายใจไหม” “มีเรื่องอะไรสนุก ประทับใจ หรือ มีเรื่องอะไรดีๆ มาเล่าสู่กันฟังไหม” เป็นต้น
คุณหมอ อธิบายถึงการจัดการความเครียดอันเป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพใจว่า โมเดลตะวันตก มีหลักจิตบำบัดที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy (CBT) C : คือความคิด B : พฤติกรรม T : การบำบัดรักษา โดยเชื่อว่า ความคิด อารมณ์ ส่งผลต่อร่างกาย และพฤติกรรม หากเรามีความคิดบิดเบี้ยว ไม่ถูกต้องตามความเป็นจริง ทำให้อารมณ์เชิงลบเกิดขึ้น ส่งผลต่อพฤติกรรมตามมา ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยทองจะเหงื่อออกง่าย ก็จะมีความคิดผุดขึ้นโดยอัตโนมัติว่า มีกลิ่นตัว คิดว่ามีคนมอง ตามมาด้วยความไม่มั่นใจในตัวเอง แล้วก็ไม่กล้าออกจากบ้าน กลายเป็นคนเก็บตัว เป็นต้น
วิธีการจัดการ คือ ทำความเข้าใจ นำความคิดออกมาจัดการ ปรับความคิดเสียใหม่ ว่าเราอยู่ในช่วงวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเป็นเรื่องปกติ ก็แก้ปัญหาด้วยการใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายเหงื่อ เป็นต้น หรือในกรณีเมื่อ 3 ปีก่อน เราเครียดกันเพราะสถานการณ์การระบาดของโควิด 19 มาถึงวันนี้เมื่อเราเข้าใจโรคมากขึ้น ความเครียดก็เบาบางลง ดังนั้นสุขภาพใจจึงอยู่ที่เราเข้าใจกับมันแค่ไหน และจัดการอย่างไร
คุณหมอ แนะนำเทคนิคการจัดการความเครียด 3 เรื่อง ดังนี้
1. ให้เวลากับการสำรวจตัวเอง และคุยกับตัวเองอยู่เสมอว่า ตอนนี้เราโอเคไหม เครียดไหม วิตกกังวลอะไร และคาดหวังอะไร เพื่อนำมันออกมาจัดการ
2. จดไดอารี่ หรือบันทึก จะเขียนทางไหนก็ได้ ขึ้นอยู่กับจริตของแต่ละคน สิ่งสำคัญของเครื่องมือนี้เป็นการสะท้อนสิ่งที่เกิดในใจ และเรียนรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเรา ไม่ได้เป็นการระบายเสียทีเดียว เพราะการระบายเป็นแค่เริ่มต้น ช่วยให้เราได้เรียบเรียง ทำให้เข้าใจตัวเองได้ดีขึ้น แต่การระบายทำให้โล่งจริง แต่ปัญหายังคงอยู่ อารมณ์ยังค้าง พรุ่งนี้ก็เจอเรื่องเดิมอารมณ์ก็เหมือนเดิม ดังนั้นสำคัญที่สุดที่ต้องทำต่อจากการระบาย คือ ทำความเข้าใจปัญหา ความคาดหวัง และอารมณ์ที่เกิดกับเรา
ในการใช้ชีวิตเป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาหลายเรื่องมาตีกัน และมาทำให้เราไม่สบายใจ เราต้องแยกตัวความเครียดออกมา ปัญหาไหนแก้ได้ก็จัดการแก้ หากนอกเหนือการควบคุมและแก้ไม่ได้ ให้เราถามตัวเองว่า ได้ทำเต็มที่มากแค่ไหน หากเต็มที่แล้ว ก็ต้อง “ปล่อยวาง” คำนี้พูดง่ายแต่ทำยาก แต่ทำได้ต่อเมื่อเราได้ทำเต็มที่แล้ว นอกจากนี้เราต้องทำความเข้าใจปัญหาไปพร้อมๆ กันด้วยว่า เกิดจากความคาดหวังที่เหมาะสมหรือไม่ “เพราะอารมณ์เกิดจากความคิด ลึกลงไป คือ ความเชื่อ และความคาดหวัง”
เวลาเครียดเราต้องเพิ่มพลังด้านบวกเข้าไประดับหนึ่งด้วย พลังนั้นมาจากการผ่อนคลาย ทำในสิ่งที่เราชอบ กินอิ่ม นอนหลับ ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานในการดูแลตัวเอง ใจจะดีได้ร่างกายก็ต้องดีด้วย หรืออาจพบปะพูดคุยกับคนที่เข้าใจเรา ก็จะได้รับคำแนะนำที่เหมาะสม เพราะเขาอาจเจอปัญหาแบบนี้มาก่อน หรือบางคนอาจใช้วิธีการนั่งสมาธิ การผ่อนคลาย จะทำให้จิตใจเราปลอดโปร่ง ทำให้เราจัดการกับปัญหาได้ดีขึ้น อย่าลืมคิดบวกที่อยู่บนพื้นฐานของความจริงด้วย
มีหลายคน “เครียด” เพราะไปแบกรับปัญหาของคนอื่นมา แล้วเผลอคาดหวังตนเองว่า เราจะดูแลเขาได้ เป็นที่พึ่งให้เขาได้ อีกด้านก็เผลอไปคาดหวังคนอื่น ไปกดดันเขา หรือหงุดหงิดว่าทำไมเขาไม่ทำแบบนั้นแบบนี้ ดังนั้นจึงต้องสำรวจให้เข้าใจปัญหา และแยกแยะตัวความเครียด การอยากช่วยคนอื่นเป็นสิ่งที่ดี ทำได้ก็ดี แต่ก็ต้องทำตามกำลังของตัวเอง เราไม่สามารถช่วยใครได้ 100% เขาต้องช่วยตัวเองบางส่วน เราช่วยเท่าที่ช่วยได้ เพราะหากไปเครียดมากก็แย่ด้วยกันทั้งสองฝ่าย ไม่เกิดประโยชน์
วิธีที่ 3. ที่คุณหมอ แนะนำคือ พบผู้เชี่ยวชาญ หากความเศร้า ทุกข์ เครียดต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน ไม่สามารถปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นได้ เก็บตัว ความเครียดกระทบสมาธิการทำงาน ทำให้เราทำงาน หรือเรียนไม่ได้เหมือนเดิม ถือว่ามีความเสี่ยงเริ่มเป็นระดับที่เป็นอันตราย การพบผู้เชี่ยวชาญจะช่วยประเมินสุขภาพจิต จะทำให้เราได้ให้คำแนะนำที่เหมาะสม “ขอย้ำว่าไม่จำเป็นต้องป่วยแล้วมาพบหมอ มาปรึกษาได้ หากเราจัดการปัญหาไม่ได้ หรือจัดการไม่ดี การไม่ขอความช่วยเหลืออาจช้าเกินไป จนแก้ไขอะไรไม่ได้”
สำหรับข้อกังวลการมาหาจิตแพทย์แล้วจะถูกตีตรา คุณหมอ มองว่า แล้วแต่มุมมองของแต่ละคน แต่โดยส่วนตัวเห็นว่าภาพรวมค่อยๆ ดีขึ้น คนในสังคมเข้าใจในเรื่องนี้มากขึ้น ว่าเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ มนุษย์มีความเครียดได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นโรค ค่อยไปขอคำแนะนำ หากเพียงรู้สึกไม่ไหวก็ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ และโดยปกติการมาปรึกษาจิตแพทย์ จะมีหลักเรื่องความลับของผู้ป่วย แพทย์และบุคลากรจะไม่เผยแพร่ข้อมูลโดยไม่จำเป็น แม้แต่ที่ทำงานของผู้ป่วย โดยปกติจะเปิดเผยไม่ได้ นอกจากเจ้าตัวยินยอม
หลายคนไม่รู้ว่าตัวเองอยู่ในสภาวะ “เครียด” คุณหมอ แนะนำว่า ความเครียดสามารถแสดงออกทั้งกายและใจ ทางกายถ้าไม่หนักเกินไป ก็จะมีอาการปวดหัว ใจสั่น ใจเต้นแรง นอนไม่หลับ บางคนท้องเสีย คลื่นไส้อาเจียน ถ้าโฟกัสที่อารมณ์ เราจะมีอารมณ์เศร้า เบื่อ หงุดหงิด บางคนอาจหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ
มีคนอีกกลุ่มไม่สามารถอธิบายอารมณ์ของตัวเองได้ ว่ากำลังมีภาวะอะไร นั่นเป็นเพราะ บ้านเราเติบโตมาโดยไม่ได้สนใจภายใน หรือความรู้สึกลึกๆ มักจะถูกสอนว่า “ไม่ร้องไห้นะ อย่าร้องไห้นะ” พอเติบโตขึ้นบางคนพูดอารมณ์ หรือความรู้สึกของตัวเองไม่เป็น เป็นเพราะเราไม่ได้ถูกเลี้ยงดูให้เปิดเผยอารมณ์ลบออกมา เราเปิดเผยความรู้สึกด้านลบได้ และไม่มีวัยไหนช้าเกินไปที่จะทำความเข้าใจตัวเอง
“บ้านเราไม่ถนัดพูดอารมณ์ความรู้สึก แต่บอกได้ว่าคิดอะไร รู้สึกยังไง บางทีถามอารมณ์ความรู้สึก แต่ตอบความคิด หากเราเป็นผู้ฟังต้องไม่เร่งรัด ให้ค่อยๆ ถามเขาว่าเรื่องอะไรที่ไม่สบายใจ เราสามารถไกด์ได้ โดยให้เขาจับสังเกตไปที่อารมณ์ และอาการทางกาย เช่น เวลาโกรธจะปวดหัว มือสั่น เป็นต้น”
สำหรับโรคซึมเศร้า หรือไบโพลาร์นั้น ไม่ได้เป็นเรื่องบุคลิก หรือการรับมือกับปัญหาอย่างเดียว เป็นปัจจัยที่ค่อนข้างซับซ้อนที่ส่งผลซึ่งกันและกัน มีความผิดปกติของสารเคมีในสมองเข้ามาเกี่ยวข้อง รวมถึงปัจจัยตัวคน และสิ่งแวดล้อม ซึ่งแต่ละคนมีปัจจัยมากน้อยแตกต่างกัน เราจึงบอกไม่ได้ว่าเกิดจากปัจจัยใดที่ชัดเจน
สิ่งที่คุณหมอ ฝากในตอนท้าย คือ วันนี้เรารับแต่สิ่งภายนอกเข้ามา แต่ไม่ได้สำรวจเข้าไปในใจว่าเราคิดอะไร ดังนั้นทุกคนต้องให้เวลากับตัวเอง คุยกับตัวเอง ทำความเข้าใจตัวเอง เรากำลังเครียดอะไร คาดหวังอะไร เพื่อเอาออกมาจัดการ สำคัญคือต้องใจดีกับตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองเสมอ อย่าไปโฟกัสกับคำตำหนิมากเกินไป