ใครๆ ก็รู้ว่าน้ำหนักเกินไม่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งมีพุงก็ไม่ดี แต่การลดน้ำหนักสำหรับใครหลายคนไม่ใช่เรื่องง่ายเลยแม้จะตั้งใจมาเป็นร้อยครั้ง ก็มักจะล้มเหลวอยู่เสมอ ขอให้เราตั้งใจว่าเราจะมีพฤติกรรมดูแลสุขภาพ โดยไม่ต้องพุ่งไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วภายในเวลาจำกัด เพราะการลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนไม่ได้อยู่ที่ “น้ำหนัก” สิ่งสำคัญ คือ พฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป
ก่อนอื่นมาดูว่าเข้าข่าย ‘อ้วน’ หรือไม่ให้ ดูจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ตามสูตร น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง หากค่า BMI มากกว่า 25 เท่ากับเป็นโรคอ้วนแล้ว ทว่ายังมีภาวะอ้วนอีกลักษณะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งค่าดัชนีมวลกายอาจจะไม่ถึงเกณฑ์โรคอ้วน แต่เมื่อวัดรอบพุงแล้วมีค่าสูงกว่า สูตร (ส่วนสูง ซม./2) แสดงว่าอ้วนลงพุง โดยขณะที่วัดรอบพุงให้ยืนตรง สายวัดขนานกับพื้น อย่ารัดแน่น อ่านค่าระหว่างหายใจออก หากเป็นผู้หญิงไทยต้องมีรอบพุงไม่เกิน 80 ซม. ผู้ชายไทยไม่เกิน 90 ซม.
“มีพุง” หมายความว่ามีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเยอะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันพอกตับ สาเหตุของภาวะตับอักเสบ ตับอักเสบเรื้อรัง และมะเร็งตับ
สาเหตุของ “ภาวะน้ำหนักเกิน” หรือ “โรคอ้วน” และคนมีพุง ส่วนมากมาจากพฤติกรรมการกินอาหารแบบตะวันตกมากเกินไป อาทิ เบเกอรี่ ขนมหวาน ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง กินผักน้อย ไม่ถูกหลักโภชนาการ ประกอบกับกินมากเกินความจำเป็น ไลฟ์สไตล์การกินในปัจจุบันทำให้มี “เด็กอ้วน” เพิ่มขึ้นอีกด้วย
ผู้ที่มีภาวะ “อ้วน” และ “อ้วนลงพุง” เสี่ยงป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ส่งผลต่อสมรรถภาพการทำงาน คุณภาพการนอน การใช้ชีวิตในสังคม
แนวทางการกินอาหารอย่างง่าย ตามคำแนะนำของกรมอนามัย คือ “กินอาหาร 2:1:1” ซึ่งทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีปริมาณที่เหมาะสม โดยแต่ละมื้ออาหารให้แบ่งจานแบนขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน โดย 2 ส่วนเป็นผัก อีก 1 ส่วนเป็นข้าว แป้ง และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีน เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเนื้อปลา สามารถกินผลไม้สดร่วมด้วยในปริมาณขนาดเท่าจานรองถ้วยกาแฟ 1 จาน หรือประมาณผลไม้หั่นชิ้น 6-8 ชิ้นคำ หรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล หรือผลไม้ขนาดเล็ก 4-6 ผล กินผักและผลไม้รวมกันให้ได้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน และแนะนำให้กินครบ 3 มื้อ ไม่แนะนำให้กินอาหารหลัง 18.00-06.00 น.
ต้องไม่ลืมทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้ตลอดทั้งวัน ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งด้วย หนึ่งในสาเหตุของการมีน้ำหนักเกิน และลงพุง โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำให้ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนชั่วโมง หรือสะสมทำวันละเล็กน้อย เช่น อาจเริ่มเดินให้ครบ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน ส่วนคนที่มีพื้นที่จำกัดก็สามารถทำกิจกรรมทางกายต่างๆ ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น กระโดดเชือก โยคะ ไทชิ เป็นต้น
หลายคนบอกว่าไม่มีเวลา หรือไม่มีที่ออกกำลังกายก็คงทำไม่ได้แล้ว เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายทำได้ทุกที่ทุกเวลา ขอให้ทำให้ได้ตลอดทั้งวันแค่เดินก็ถือว่าได้เคลื่อนไหวร่างกายแล้ว แต่หากจะให้การเดินเป็นการออกกำลังกายจริงจังให้เดินเร็ว 100 ก้าว/1 นาที
สิ่งที่จะก้าวผ่านไปเป็นคนที่มีสุขภาพดี ไร้พุงได้ต้องทำให้ร่างกายเคยชินจากการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อย่าลืมลดละพฤติกรรมการกินเสี่ยงโดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานและของหวานที่ขายกลาดเกลื่อน ทำให้เราลดน้ำหนักกันยากในเวลานี้ ให้เราตั้งมั่นที่จะดูแลสุขภาพ ลดการเติมน้ำตาลในกาแฟ ลดการกินหวาน ลดของทอดของมัน หากเราทำได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 14-21 วัน จะกลายเป็นความคุ้นชินใหม่ แล้วจะเลิกติดหวาน ระมัดระวังการกินมากขึ้นก็อาจจะไม่ทำให้เรามีหุ่นลีนได้ภายใน 3 วัน 7 วัน แต่หากทำเรื่อยๆ ไม่หยุด วันหนึ่งจะเห็นผลในที่สุด ขอให้ปีใหม่นี้เป็นวันเริ่มต้นตั้งมั่นกับตัวเองว่าเราจะมีไลฟ์สไตล์ที่ใส่ใจสุขภาพ…อย่ารอพรุ่งนี้ อย่ารอวันที่โรคถามหา
อ้างอิง : https://www.thaihealth.or.th/มีพุงอันตรายแค่ไหน-ภาวะ/