เข้าหน้าหนาว อากาศเย็นๆ อย่างนี้ การออกกำล้งกายตอนเช้าๆ หรือจะเป็นช่วงเย็นก็ได้ ให้ได้รับแดดด้วยได้เหงื่อด้วยแสนจะวิเศษ แต่ก็เช็คค่าฝุ่น PM สักนิดก่อนออกไปออกกำลังกายก็จะดีมาก ตอนนี้งานวิ่งจัดแบบถี่ยิบแทบทุกจังหวัดจูงใจให้เราอยากไปรวมก๊วนวิ่งกับเขา
วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำไม่ยาก ขอเพียงมีใจที่จะทำเท่านั้น ไม่ต้องลงทุนสูงมากนัก รองเท้าสักคู่พอรับสรีระของเราได้ไม่ต้องแพงมากก็วิ่งได้แล้ว วิ่งคนเดียวก็ได้ ตรงไหนอากาศดีๆ ใส่รองเท้าวิ่งได้เลย อย่างไรก็ตามการวิ่งแม้ใครๆ ก็ทำได้ง่าย แต่หากจะวิ่งเพื่อการออกกำลังกายได้สุขภาพดีก็ต้องมีเทคนิคกันหน่อย ไม่ให้บาดเจ็บจนมีประสบการณ์ไม่ดีจากการวิ่ง และไม่อยากวิ่งอีก
คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล มีเคล็ดการวิ่งให้ได้นานๆ แบบไม่เหนื่อย ไม่ทรมาน ดังนี้
1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใดๆ ได้ง่าย เพื่อจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่าย
2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก่อนออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาที ในเบื้องต้น
3. ขยันวิ่งเข้าไว้ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและทำให้วิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี
4. ค่อยๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อยๆ ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ จะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แปลว่าร่างกายของเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแล้ว
5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น โดยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง วิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อยๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเอง อาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น
6. วิ่งไต่ระดับความชัน นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่แนะนำ เพราะจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก
7. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าควรต้องดูแลกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำแล้ว ก็อาจเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีการต่างๆ
8. วิ่งสลับเดินเร็ว หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วบ้าง โดยก้าวเดินยาวๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
9. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออก พร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอด จนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
10. ฟังเพลงเบาๆ คลอไปด้วย การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้าๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นได้
ได้เวลาออกมาวิ่งแล้ว ขอให้เพื่อนๆ สนุกสนานเพลิดเพลินกับการวิ่ง ปลดปล่อยความเครียดความวิตกใดๆ ออกไปชั่วครู่ อยู่กับเท้าของเราที่ขยับไปเท่านั้นพอ