“โรคไต” ส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมสุขภาพ เช่น การบริโภคอาหารเค็มจัด อาหารแปรรูป อาหารที่มีโซเดียมสูง ภาวะอ้วนและขาดการออกกำลังกาย การใช้ยาบางชนิดต่อเนื่องเป็นเวลานาน และโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรค NCDs ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
ดังนั้นการดูแลสุขภาพและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตจะช่วยลดความเสี่ยงโรคไต โดยเฉพาะการควบคุมความดันโลหิต จะช่วยได้มาก ผ่าน 6 เคล็ดลับสำคัญ ได้แก่
- ลดเค็ม ควบคุมโซเดียม เลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง เช่น ส้มตำ ก๋วยเตี๋ยวน้ำ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำพริก อาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ และขนมขบเคี้ยว
- เพิ่มผักและผลไม้สดหลากหลายสีในมื้ออาหาร วันละ 4–6 ทัพพี ช่วยเพิ่มโพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8–10 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30–45 นาที สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ประมาณ 4–9 มิลลิเมตรปรอท
- ปรับรูปแบบการกินตามหลัก DASH diet เน้นอาหารพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ลดไขมัน น้ำตาล และเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ประมาณ 8–14 มิลลิเมตรปรอท
- ตรวจวัดความดันโลหิตสม่ำเสมอ อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้ง โดยนั่งพักก่อนวัดประมาณ 10–15 นาที เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำ
- พักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7–8 ชั่วโมง และลดความเครียด โดยใช้วิธีผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือการฝึกหายใจ เพื่อลดความเครียด